Wprowadź słowo

Naturalne źródła kofeiny, które szybko postawią Cię na nogi

Naturalne źródła kofeiny, które szybko postawią Cię na nogi

Kofeina należy prawdopodobnie do jednych z najczęściej spożywanych związków farmakologicznie czynnych na świecie. Dzieje się tak dlatego, że znajduje się w wielu produktach spożywczych m. in. w ulubionej na całej świecie herbacie czy kawie. Jej naturalne źródło obejmuje kilka gatunków roślin, z której każda zawiera nieco inny profil związków o podobnym działaniu. Te różnice sprawiają, że ich działanie może się nieco różnić o czym wielu z Was mogło już się niejednokrotnie przekonać. Przedstawiam “Naturalne źródła kofeiny, które szybko postawią Cię na nogi”, a dodatkowo pomogą w utrzymaniu zdrowia na długie lata.

Czym jest kofeina?

Kofeina jest naturalnym alkaloidem. Jest to grupa najczęściej heterocyklicznych związków o charakterze zasadowym, które z reguły wykazują się silną aktywnością farmakologiczną. O ich roli w fizjologii roślin mówiło się najcześciej, że są to metabolity wtórne procesów biochemicznych w tkankach roślinnych i nie pełnią żadnych istotnych funkcji. Analizując jednak ich budowę chemiczną trudno nie polemizować z taką sugestią. Cząsteczki alkaloidów zawierają azot, który jest niezbędny roślinom do wzrastania. Bez niego rośliny są słabe i podatne na infekcje. Jeżeli więc azot wchodzi w skład alkaloidów, a jest on niezbędny dla życia roślin to zaczęto analizować od nowa ich rolę w życiu roślin. Dla większości zwierząt są to związki toksyczne, dodatkowo o gorzkim smaku. To powoduje, że rośliny o ich dużej zawartości są mniej zachęcające dla roślinożerców. Alkaloidy mają także zwiększać szanse zapylenia kwiatów przez owady poprzez uatrakcyjnienie barwy, zapachu czy smaku nektaru. Silne działanie tych związków na zwierzęta powoduje, że są one szeroko wykorzystywane w lecznictwie. Kofeina także.

Jak działa i jak wpływa kofeina na organizm?

Kofeina znana jest powszechnie dzięki stymulującemu działaniu na ośrodkowy układ nerwowy. Jej działanie w tym obszarze rozpoczyna się w przeciągu 1 godziny po przyjęciu kofeiny i trwa zwykle 3-4 godziny. Co ciekawego to działanie trwa krócej u osób palących, a dłużej u kobiet w ciąży * lub przyjmujących doustną antykoncepcję hormonalną. Oprócz tego kofeina wzmaga diurezę, działa zwiotczająco na mięśnie gładkie (szczególnie na mięśnie gładkie drzewa oskrzelowego) oraz stymuluje pracę mięśnia sercowego. Oczywiście to nie wszystkie badane właściwości. Jest ich na tyle dużo, że wymagałoby to osobnego postu.

*Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować więcej niż 300 mg kofeiny dziennie. Dowiedziono, że wyższe dawki mogą powodować poronienie lub niską masę urodzeniową oseska.

Dlaczego kofeina z różnych źródeł pobudza inaczej?

Dzieje się tak z tego powodu, że występuje w różnej ilości w danych surowcach roślinnych. Poza tym rośliny zawierają także inne substancje o budowie kofeinopodobnej takie jak teofilina, teobromina czy paraksantyna. Różnica w proporcjach czy ilości tych substancji będzie powodowała różnice w szybkości czy długości działania. Czasami, w zależności od pochodzenia roślinnego, kofeinę określa się jeszcze nazwą teina, guaranina czy mateina. Są to jednak synonimy i nie opisują innego związku. Oprócz tego każdy z surowców roślinnych posiada inny profil fitochemiczny, który także wpływa na szybkość wchłaniania i metabolizm kofeiny. Wpływ dodatków możemy także zauważyć pijąc różne rodzaje kawy. Te z mlekiem zazwyczaj pobudzają przez dłuższy czas i nie powodują efektu kopnięcia przy pierwszym łyku w przeciwieństwie do espresso, które działa w odwrotny sposób.

Naturalne źródła kofeiny.

Kofeina została zidentyfikowana w ponad 60 gatunkach różnych roślin. Poniższe zestawienie zawiera jej najważniejsze źródła w przyrodzie. Dodatkowo chciałem przytoczyć najważniejsze pozytywne efekty dla zdrowia związane z daną rośliną, a nie związane tylko z samą obecnością kofeiny. Dlaczego warto sięgać po różne produkty bogate w kofeinę? Odpowiedzi szukajcie poniżej 🙂

Kawowiec (Coffea sp.).

kawa zimowa

Kawa rozpuszczalna, espresso, macchiato czy wiele innych rodzajów. Wszystkie są powszechnie spożywane na całym świecie od pokoleń. Zawartość kofeiny w nasionach kawowca waha się zwykle w granicach 0,4-2,4 % suchej masy. Ten gatunek, który pijemy najczęściej (Coffea arabica) zawiera jej około 1%. Kofeina pochodząca z kawy ma zwykle intensywne i krótkie działanie.

Zapobiega lub opóźnia rozwój choroby Parkinsona

Kawa zmniejsza ryzyko zachorowań na Parkinsona. Nie obserwuje się jednak tej pozytywnej właściwości u osób uzależnionych od papierosów.

Zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych

Kawa działa żółciopędnie i zmniejsza ryzyko rozwoju kamieni żółciowych. Im większe spożycie kofeiny, tym mniejsze ryzyko.

Zapobiega powstawaniu zawrotów głowy

Picie kawy wydaje się zwiększać ciśnienie krwi u osób w podeszłym wieku, które po posiłku odczuwają zawroty głowy. Podniesienie ciśnienia krwi wpływa pozytywnie na samopoczucie poposiłkowe.

Zapobiega zachorowaniom na cukrzycę typu 2

Picie kawy z kofeiną lub bezkofeinową zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Wraz ze wzrostem konsumpcji kawy ryzyko zachorowania na cukrzycę spada.

Ostrokrzew paragwajski- Yerba mate (Ilex paraguariensis)

Pracownia ziół i zdrowej żywności- Rebalife

Yerba mate to ziołowy napój powszechnie spożywany w południowych krajach Ameryki Łacińskiej (południowa Brazylia, Argentyna, Paragwaj i Urugwaj). Młode liście mate zawierają 0.8- 0.9% kofeiny, 0.08-0.16% teobrominy i <0.02% teofiliny. Napar pije się z suszonej tykwy za pomocą metalowej rurki o nazwie “bombilla”. Suche liście (około 50 g) pakuje się do tykwy i zalewa gorącą, ale nie wrzącą wodą. Po wypiciu susz można zalewać wielokrotnie za każdym razem uzyskując nieco inne wrażenia smakowe. 

Yerba mate jako antyoksydant

Jest bogatym źródłem polifenoli, z których najliczniejsza grupa to pochodne kwasu kawoilochinowego m.in. kwas chlorogenowy. W organizmie człowieka działają one podobnie do naturalnych antyoksydantów chroniąc delikatne struktury komórkowe przed uszkadzającym działaniem wolnych rodników.

Yerba mate pomaga w walce z otyłością i utrzymaniem prawidłowej wagi

Ziołowe napary z mate, guarany i damiany wykazują znaczne spowolnienie opróżniania żołądka, a także przyspieszenie uczucia sytości. W badaniu trwającym 45 dni udowodniono, że taka mieszanka znacznie obniża masę ciała u stosujących ją osób.

Herbata chińska (Camellia sinensis)

matcha

Zawartość kofeiny w młodych pędach herbaty chińskiej wynosi od 2 do 3 procent suchej masy. Herbata zawiera także teobrominę o podobnej budowie i działaniu. Po wypiciu herbaty obserwuje się najczęściej przyjemne i dosyć łagodne pobudzenie, które trwa dłużej niż w przypadku kawy.

O prozdrowotnych właściwościach herbaty chińskiej przeczytacie tutaj: 11 cennych właściwości zielonej herbaty (Nie tylko spalanie tłuszczu)

Guarana (Paullinia cupana)

Geoff Gallice from Gainesville, FL, USA [CC BY 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/2.0)]

Guarana jest dosyć rozpuszczalna w wodzie i często używana jako składnik aromatyzujący, ponieważ posiada owocowy aromat, a w smaku przypomina mandarynkę. Dzięki temu jej popularnym składnikiem napojów energetycznych. Główną metyloksantyną w nasionach guarany jest kofeina, której zawiera około 4.3%.  Oprócz tego znajdziemy w nich teobrominę (<0.2%) i teofilinę (<0.01%).

Przeciwutleniające właściwości

Oprócz metyloksantyn guarana zawiera także katechiny.  Te są związkami aktywnymi biologicznie i przyczyniają się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego poprzez bezpośrednie działanie antyoksydacyjne wchłanianych substancji fitochemicznych i zwiększenie ilości enzymów antyoksydacyjnych czy detoksyfikujących.

Guarana obniża poziom cholesterolu

Guarana obniża poziom cholesterolu całkowitego i lipoprotein o małej gęstości do wartości fizjologicznych co wykazywały badania na gryzoniach. Wysokie dawki guarany w połączeniu z dietą bogatą w cholesterol mogą zmniejszać stan zapalny w organizmie.

Guarana na uderzenia gorąca

Zaobserwowano statystycznie istotne zmniejszenie częstotliwości uderzeń gorąca u pacjentek skutecznie leczonych wobec raka piersi.

Guarana poprawia pamięć

Guarana poprawia upośledzenie pamięci z powodu hiperlipidemii. Proszek z guarany może zatem być źródłem obiecujących związków fitochemicznych, które można stosować jako środek pomocniczy w leczeniu hiperlipidemii i zaburzeń poznawczych.

Guarana zwiększa funkcje poznawcze

Spożywanie guarany przed ćwiczeniami może pozytywnie wpłynąć na wydajność pamięci i zmniejszyć odczuwany wysiłek podczas biegu o umiarkowanej intensywności u aktywnych mężczyzn. Oprócz tego guarana wpływa na czujność i zadowolenie co pozwala na jej dalsze badanie w kierunku łagodzenia skutków zmęczenia psychicznego.

Guarana chroni wątrobę

Guarana ma działanie hepatoprotekcyjne i zapobiega pękaniu podwójnej spirali DNA.

Kola zaostrzona (Cola acuminata)

Kwameghana [CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)]

Nasiona kola są źródłem kofeiny a także zapewniają orzechowy smak, zapach i brązowy wygląd napojom, które są bogate w wyciągi z tychże nasion. To właśnie dzięki tej roślinie stworzono popularne receptury, które stosujemy do dzisiaj 🙂 Coca-cola czy Pepsi to napoje dla których kola to kluczowy składnik. Oprócz tego posiada wiele właściwości prozdrowotnych.

Kola działa przeciwnowotoworowo

A wykazano to w badaniach in vitro na liniach komórkowych raka piersi i prostaty. Żeby potwierdzić skuteczność antynowotworową nasion kola należałoby wykonać dodatkowo szereg badań in vivo.

Kola ma właściwości przeciwbakteryjne

Badania pokazują, że m.in. wodne ekstrakty z nasion kola wykazują aktywność przeciwko drobnoustrojom: Bacillus subtilis, Staphylococcus aureus, Escherichia coli, Klebsiella pneumonae, Pseudomonas aeruginosa i Candida albicans i dzałanie to było porównywalne z antybiotykami: nystatyną i gentamycyną.

Kakaowiec właściwy (Theobroma cacao)

kofeina

U tej rośliny dominującym alkaloidem jest jednak teobromina. Dojrzałe nasiona kakaowca zawierają jej 2,2- 2,7 %. Zawartość kofeiny w nasionach waha się w granicach 0,6-0,8 %. Z nasion kakaowca sporządza się kakao, które służy do produkcji słodyczy czy wyrobów cukierniczych.

Kakaowiec jako antyoksydant

Zawartość polifenoli w świeżych nasionach kakaowca sięga 15 % ich masy. Odpowiadają one za przeciwutleniającą aktywność kakao.

Kakaowiec w chorobach sercowo-naczyniowych

Dowiedziono, że kakao obniża ryzyko chorób serca i śmierci, prawdopodobnie poprzez obniżenie ciśnienia krwi i poprawę funkcji naczyń krwionośnych.

Kakaowiec obniża ciśnienie krwi

Badania wykazują, że spożywanie gorzkiej czekolady lub produktów kakaowych przez 2-18 tygodni może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o 2,8-4,7 mmHg, a rozkurczowe o 1,9-2,8 mmHg u osób z normalnymi lub podwyższonymi wartościami.

Inne

Kofeina została także zidentyfikowana w pręcikach i pyłkach cytrusów. Do mniej znanych surowców kofeinowych można zaliczyć ostrokrzewy: Ilex vomitoria Ilex guayusa.

Jak wykorzystać działanie kofeiny w najefektywniejszy sposób?

Stosuj małe dawki, ale często

Badania dowodzą, że często stosowanie kofeiny w ciągu dnia (około 20 mg co godzinę) niwelują zmęczenie oraz łagodzi senność powstającą w ciągu dnia. Lepiej jest więc nie spożywać intensywnych napojów, lecz nastawić się raczej na regularne picie ich mniejszej ilości.

Pij kofeinowe napoje regularnie

Kofeina działa uzależniająco wraz z rosnącą tolerancją na jej działanie. Odstawienie tej substancji powoduje także występowanie objawów odstawiennych. Warto jednak stosować ją długotrwale, gdyż wykazano, że oprócz przyjemnego pobudzenia zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, Parkinsona czy Alzheimera. Takie właściwości argumentuje się mechanizmem blokowania receptorów adenozynowych, dzięki czemu kofeina ma działanie odhamowujące ośrodkowy układ nerwowy.

Znajdź dobre i naturalne źródło kofeiny

Warto przy tym sięgać po naturalne produkty zawierające kofeinę. Wszelkie napoje energetyczne są wygodne w użyciu np. podczas prowadzenia samochodu czy po siłowni, jednak w domu warto sięgnąć po roślinne ekstrakty i ich mieszanki 🙂 Należy pamiętać, że pozytywne właściwości prozdrowotne przypisuje się często surowcom kofeinowym, a nie samej kofeinie.

Wykorzystaj interakcje

Efekt działania kofeiny może być minimalizowany bądź maksymalizowany w zależności od tego z czym ją połączymy. Niektóre badania donoszą, że kofeina w połączeniu z glukozą wykazuje lepsze działanie niż bez dodatku cukru. Naukowcy ustalili, że takie połączenie może zwiększać szybkość psychomotoryczną oraz pamięć, co warto wykorzystać podczas nauki czy innych czynności wymagających zwiększonej percepcji. Przedłużone działanie kofeiny może być uzyskane poprzez połączenie jej z sokiem grapefruitowym. Zmniejszenie jej aktywności jest obserwowane w połączeniu z nikotyną.

Bibliografia

  • Quesne, Philip W Le. 1999. “Alkaloids:  Biochemistry, Ecology, and Medicinal Applications Edited by Margaret F. Roberts (University of London) and Michael Wink (University of Heidelberg). Plenum Press, New York, NY. 1998. Xix + 486 Pp. 16 × 25 Cm. $115.00. ISBN 0-306-45465-3.” Journal of Natural Products 62 (4): 664. https://doi.org/10.1021/np980259j.
  • Lowe, Henry I C, Charah T Watson, Simone Badal, Patrice Peart, Ngeh J Toyang, and Joseph Bryant. 2014. “Promising Efficacy of the Cola Acuminata Plant : A Mini Review.” Advances in Biological Chemistry.
  • Oliveira, Saulo Silva, A B Del Giglio, Tatiana Goberstein Lerner, Rebecca Melo Zanellato, Livia Tiemi, Lucas Reifur, Patrícia Xavier Santi, and Giglio A Del. 2015. “Paullinia Cupana for Control of Hot Flashes in Breast Cancer Patients: A Pilot Study.” Einstein. https://doi.org/10.3109/01443615.2015.1072804.
  • Ross, G. Webster, Robert D. Abbott, Helen Petrovitch, David M. Morens, Andrew Grandinetti, Ko Hui Tung, Caroline M. Tanner, et al. 2000. “Association of Coffee and Caffeine Intake with the Risk of Parkinson Disease.” Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.283.20.2674.
  • Ruchel, J. B., J. F.P. Rezer, M. L. Thorstenberg, C. B. Dos Santos, F. L. Cabral, S. T.A. Lopes, C. B. Da Silva, et al. 2016. “Hypercholesterolemia and Ecto-Enzymes of Purinergic System: Effects of Paullinia Cupana.” Phytotherapy Research. https://doi.org/10.1002/ptr.5499.
  • Ruchel, Jader B., Josiane B.S. Braun, Stephen A. Adefegha, Alessandra Guedes Manzoni, Fátima H. Abdalla, Juliana S. de Oliveira, Kelly Trelles, et al. 2017. “Guarana (Paullinia Cupana) Ameliorates Memory Impairment and Modulates Acetylcholinesterase Activity in Poloxamer-407-Induced Hyperlipidemia in Rat Brain.” Physiology and Behavior. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.10.003.
  • Scholey, Andrew B., and David O. Kennedy. 2004. “Cognitive and Physiological Effects of an ‘Energy Drink’: An Evaluation of the Whole Drink and of Glucose, Caffeine and Herbal Flavouring Fractions.” Psychopharmacology. https://doi.org/10.1007/s00213-004-1935-2.
  • Veasey, Rachel C., Crystal F. Haskell-Ramsay, David O. Kennedy, Karl Wishart, Silvia Maggini, Caspar J. Fuchs, and Emma J. Stevenson. 2015. “The Effects of Supplementation with a Vitamin and Mineral Complex with Guaraná Prior to Fasted Exercise on Affect, Exertion, Cognitive Performance, and Substrate Metabolism: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu7085272.
  • WebMD. n.d. “Overview Information.” https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-980/coffee
  • Winston, Anthony P, Elizabeth Hardwick, and Neema Jaberi. 2005. “Neuropsychiatric Effects of Caffeine.” Advances in Psychiatric Treatment 11 (6): 432–439. https://doi.org/10.1192/apt.11.6.432.
  • Wyatt, James K., Christian Cajochen, Angela Ritz-De Cecco, Charles A. Czeisler, and Derk Jan Dijk. 2004. “Low-Dose Repeated Caffeine Administration for Circadian-Phase-Dependent Performance Degradation during Extended Wakefulness.” Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/27.3.374.
  • Yonekura, Lina, Carolina Aguiar Martins, Geni Rodrigues Sampaio, Marcela Piedade Monteiro, Luiz Antônio Mac Hado César, Bruno Mahler Mioto, Clara Satsuki Mori, et al. 2016. “Bioavailability of Catechins from Guaraná (: Paullinia Cupana) and Its Effect on Antioxidant Enzymes and Other Oxidative Stress Markers in Healthy Human Subjects.” Food and Function. https://doi.org/10.1039/c6fo00513f.
%d bloggers like this: